Sådan træner du ben

Leg Day Stock photos by Vecteezy

Benmusklerne er nogle af kroppens største og vigtigste muskler og spiller en central rolle i både styrke, stabilitet og daglig bevægelse. Uanset om dit mål er mere styrke, bedre balance eller øget muskelmasse, er målrettet bentræning en vigtig del af din træning. I denne guide lærer du, hvordan du træner ben effektivt i fitnesscenter, både med og uden udstyr.

Vi anbefaler at du vælg vægte, du kan kontrollere, samt prioritér teknik frem for tunge løft. For at få mest ud af din bentræning anbefaler vi at du træner benen 1-2 gange om ugen, med øvelser der er med og uden maskiner. 

Hvis du ønsker mere specifik træningsplan,   kan du få en personlig instruktør hos Go’ Motion. Skriv til os på eller ring på 20 48 36 38 for at høre mere.

Hvis du gerne vil have adgang til Go’ Motions Faciliteter & Udstyr, så kan du blive medlem.

Vi holder åbent for vores medlemmer alle dage fra 05:00 til 23:00

Benøvelser uden udstyr


Squat (kropsvægt)

Sådan gør du:

  1. Stå med fødderne i skulderbredde.
  2. Skub hofterne bagud og bøj knæene.
  3. Sænk dig, til lårene er ca. parallelle med gulvet.
  4. Pres op igen gennem hælene.

Tip: Hold brystet oppe og ryggen neutral.

Lunges

Sådan gør du:

  1. Tag et stort skridt frem.
  2. Sænk bagknæet mod gulvet.
  3. Pres op igen gennem forreste ben.
  4. Skift ben.

Tip: Hold overkroppen oprejst.


Wall Sit

Sådan gør du:

  1. Stil dig med ryggen mod en væg.
  2. Glid ned, til knæene er i ca. 90 grader.
  3. Hold positionen så længe som muligt.

Tip: Spænd lår og baller aktivt.

Benøvelser med udstyr

Hvis du gerne vil bruge maskiner til din bentræning, så kan du se her hvordan man bruger og indstiller maskinerne her:

Squat med vægtstang

Sådan gør du:

  1. Placér stangen på øvre ryg.
  2. Stå stabilt med fødderne i skulderbredde.
  3. Bøj hofter og knæ kontrolleret.
  4. Pres op igen.

Tip: Start med let vægt og fokus på teknik.


Benpres

Sådan gør du:

  1. Placér fødderne på platformen i skulderbredde.
  2. Sænk vægten ved at bøje knæene.
  3. Pres op igen uden at låse knæene.

Tip: Justér fodplacering for variation.

Leg Curl

Sådan gør du:

  1. Indstil maskinen korrekt.
  2. Bøj benene og træk hælene mod ballerne.
  3. Sænk langsomt igen.

Tip: Bevægelsen skal være rolig og kontrolleret.

Leg Extension

Sådan gør du:

  1. Sid korrekt i maskinen.
  2. Stræk benene op foran dig.
  3. Sænk langsomt igen.

Tip: Undgå at svinge benene.

Lægpres

Sådan gør du:

  1. Stil dig med forfoden på en kant eller plade.
  2. Pres hælene op og spænd læggene.
  3. Sænk langsomt igen.

Tip: Brug fuld bevægelse for bedst effekt.