Dagsplan til opbygning af muskler
Denne dagsplan er tilegenet til opbygning af muskler, det daglige kalorieindtag er på 2194 kcal, fordelt på 152,1 g protein, 180,2 g kulhydrat og 75,7 g fedt. Dagsplanen er fordelt på morgenmad, frokost, aftensmad og 2 snacks. Det daglige indtag hvert måltid:
Morgenmad – 480 kcal
Snack 1 – 265 kcal
Frokost – 560 kcal
Snack 2 – 263 kcal
Aftensmad – 626 kcal
For at få mest ud af denne dagsplan for opbygning af muskler. Forsøg så vidt muligt at spise dine måltider således, at de er jævnt fordelt hen over dagen i den tid, hvor du er vågen. Det vil som oftest betyde, at du bør spise cirka hver 3 time. MEN, det vigtigste er, at du får spist alle måltiderne i løbet af en dag (og ikke mere).
Morgenmad – Røræg med Kalkunbacon og rugbrød
Denne opskrift på røræg med kalkunbacon og rugbrød er hurtig og nem, søger for du for en god start på dagen. Opskriften tager omkring 10 min. Opskriften indholder 35,6 g protein, 39,6 g kulhydrat og 17,7 g fedt, i alt 480 kcal per dag.
Røræg med Kalkunbacon og rugbrød
Du skal bruge
2 ½ stk (60 g) – Kalkunbacon
2 skive (110 g) – Rugbrød eller fuldkorntoastbrød
2 stk (2 g) – Æg, hele
Sådan gør du
- Opvarm en pande ved middel eller høj varme og steg baconen på begge sider indtil den er gylden og sprød. Placer baconskiverne på et stykke køkkenrulle for at suge overskydende fedt inden servering.
- Kom æg i en skål med en smule salt og pisk dem let sammen. Tilføj æggemassen til en pande. Tilbered dem ved middel varme under konstant omrøring indtil de har sat sig, men ikke er tørre.
- Rist gerne brødet og server det med røræg og bacon.
Snack 1 – Proteinshake med banan og mandler
Denne opskrift på proteinshake med banan og mandler er en hurtigt, let og nærende snack. Opskriften tager omkring 5 min og indholder 18,5 g protein, 36,6 g kulhydrat og 7 g fedt, i alt 265 kcal per dag.
Proteinshake med banan og mandler
Du skal bruge
20 g – Proteinpulver ca 2 scoop
1 en halv (110 g) – Banan
15 stk (12 g) – Mandler
Sådan gør du
- Bland proteinpulveret med passende mængde vand og shake.
- Spis banan og mandler ved siden af.
Frokost – Pitapizza med serroskinke og rucola salat
Lækker og interessant frokostpizza, med fuldkorns pitabrød og serrano sinke. Opskriften tager cirka 10-15 min og indeholder 40 g protein, 40 g kulhydrat, 30 g fedt, i alt 560 kcal per pizza.
Pitapizza med serroskinke og rucola salat
Du skal bruge
1 stk (65 g) – Pitabrød, fuldkorn
3-4 skiver (65 g) – Serrano skinke
15 g – Rucola
9 spsk (50 g) – Revet mozzarella ost, 24% fedt
40 g – Tomatpuré
1 spk oliven olie på brødet eller i salaten
Sådan gør du
- Tænd ovnen på 180°C varmluft eller 200°C almindelig ovn. (Kan laves i airfryer).
- Fordel tomatpuréen på pitabrødet og top med ost samt serranoskinke.
- Bag pizzaen i ovnen i ca. 10 minutter indtil osten er smeltet og pizzaen begynder at blive gylden.
- Top pizzaen med rucola, olie og server.
Snack 2 – Riskiks med chokolade
Denne enkle snackpakke er perfekt, når du har brug for et hurtigt og let mellemmåltid, der både tilfredsstiller sulten og giver et lille energi-boost. Tager omkring 2 min og indeholder 26 g protein, 24 g kulhydrat, 6 g fedt, i alt 263 kcal per servering.
Riskiks med chokolade
Du skal bruge
30 g – Proteinpulver i mælk eller vand.
1 stk (20 g) – Riskiks med mørk chokolade
7 stk (35 g) – Vindrue
Sådan gør du
- Lav en proteinshake ved at blande proteinpulver med en passende mængde vand/mælk ud fra forholdet angivet på pakken og drik den ved siden af.
- Skyl vindruerne og spis sammen med riskiksene.
Aftensmad – Pastasalat med grønsager og stegt kylling
Denne friske pastasalat med kylling er perfekt, når du vil have et mættende og afbalanceret måltid, der stadig føles let og lækkert. Kombinationen af saftig kylling, cremet avokado, sprød peberfrugt og blid spinat giver en skøn smagsoplevelse. Opskrifter tager cirka 20-25 min at forberede og indeholder 32 g protein, 40 g kulhydrat, 15 g fedt, i alt 626 kcal per potion.
Pastasalat med grønsager og stegt kylling
Du skal bruge
135 g – Kyllingebrystfilet, rå
½ stk (90 g) – Avokado
30 g – Pasta, ukogt
½ stk (75 g) – Rød peberfrugt
20 g – Spinat
1/4-3/4 tsk – Paprikapulver, røget
1-2 Sekund – Fedtspray eller olie.
1-2 spsk – Citronsaft
Sådan gør du
- Halver avokadoen og fjern stenen. Fjern derefter skrællen og skær avokadoen i tern.
- Skyl peberfrugten og spinaten. Halver peberfrugten, fjern kernerne og skær den i tern.
- Kog pastaen ud fra instruktionerne på pakken i en gryde med letsaltet vand.
- Opvarm en pande med fedtsprayen og steg kyllingen ved middel til høj varme indtil den er gylden og gennemstegt, men ikke tør. Skru ned for varmen og tilføj peberfrugten samt spinaten og steg i yderligere et par minutter. Tag derefter panden af varmen og skær kyllingen i tern.
- Bland alle ingredienserne sammen i en skål og tilføj citronsaft. Smag til med salt, peber og paprika.
- Server pastasalaten på en tallerken.
Hvis du ønsker en mere specifik og personlig kostplan til din muskel opbygning, kan du skrive til os på eller ring på 20 48 36 38 for at høre mere.
Ofte stillede spørgsmål
Må jeg bruge krydderier?
Urter, krydderier og lignende ingredienser Krydderier og aromastoffer indgår i din kostplan, og bør bruges efter eget skøn. Disse er ikke obligatoriske, men tilføjes for at give dine måltider ekstra smag. Hvis du har allergier eller særlige præferencer, skal du muligvis udskifte ingredienserne. For eksempel kan nogle krydderiblandinger og saucer indeholde gluten, stivelse eller sukker, så vi anbefaler at du læser næringsdeklarationen på de forskellige varer, som du køber, grundigt. Selvom de fleste krydderier og aromastoffer ikke bidrager til de samlede 1385 kcal Fordelt på 102g protein 137g kulhydrat og 48g fedt.
Hvilken proteinpulver skal jeg bruge?
Jeg anbefaler, at du vælger det proteinpulver, som du bedst kan lide. Du vælger selv hvilken kilde det skal stamme fra, og om det skal være vegansk, valle (whey) eller noget helt tredje. Det er vigtigt, at du vælger noget, der indeholder omkring 85- 90% protein eller whey 100.
Artikel skrevet af: Leif Didriksen
Hvis du gerne vil have adgang til Go’ Motions Faciliteter & Udstyr, så kan du blive medlem.
Vi holder åbent for vores medlemmer alle dage fra 05:00 til 23:00
