Dagsplan for vægttab
Denne dagsplan er tilegenet vægttab, det daglige kalorieindtag er på 1385 kcal, fordelt på 103 g protein 135 g kulhydrat og 47 g fedt. Dagsplanen er fordelt på morgenmad, frokost, aftensmad og 2 snacks. Det daglige indtag hvert måltid:
Morgenmad – 277 kcal
Snack 1 – 170 kcal
Frokost – 336 kcal
Snack 2 – 181 kcal
Aftensmad – 421 kcal
For at få mest ud af denne dagsplan for vægttab. Forsøg så vidt muligt at spise dine måltider således, at de er jævnt fordelt hen over dagen i den tid, hvor du er vågen. Det vil som oftest betyde, at du bør spise cirka hver 3 time. MEN, det vigtigste er, at du får spist alle måltiderne i løbet af en dag (og ikke mere).
Morgenmad – Bananbrød med proteinpulver
Denne opskrift på bananbrød med proteinpulver er hurtig og nem, perfekt hvis du vil gøre lidt ekstra ud af din morgenmad. Opskriften tager omkring 20-30 min at lave og kan forbedres til flere dage i forvejen. Opskriften indholder 22 g protein, 26 g kulhydrat og 9 g fedt, i alt 277 kcal per dag.
Bananbrød med proteinpulver
Du skal bruge
10 g – Proteinpulver
1 (110 g) – Banan
2 (90 g) – Æg
1 spks – Bagepulver
Sådan gør du
- Tænd ovnen på 180°C. Skræl og mos bananen
- Bland banan, proteinpulver og æg i en skål. Tilsæt bagepulveret og rør det hele sammen. Tilføj eventuelt en smule vand, hvis konsistensen synes for tyk.
- Kom massen i en rugbrødsform, og bag brødet i 10-15 minutter
Note: Dette er for en dags potion, du kan eventuel lave en større potion og putte den på køl til resten af ugen eller fryse bananbrødet ned.
Snack 1 – Fuldkornssandwich med ost og kyllingepålæg
Denne simple sandwiches-opskrift er perfekt, når du ønsker et hurtigt og nærende snack uden at gå på kompromis med smagen. Opskriften tager omkring 5 min at lave og indholder 12 g protein, 18 g kulhydrat og 6 g fedt, i alt 170 kcal per dag.
Fuldkornssandwich med ost og kyllingepålæg
Du skal bruge
2 skive (45 g) – Fuldkornsbrød
1.5 skive (20 g) – Kyllingpålæg
1 skive (15 g) – Ost (22-23% fedt)
Sådan gør du
- Rist brødet
- Fordel osten og kyllingepålægget på brødet og lav en sandwich
- Alternativt, så kom den i ovnen i 5 minutter på grill eller air frier ved 180 grader du kan også bruge en sandwichtoaster
Frokost – Hakket oksekød, med pasta og grønt
Denne enkle pastaret med hakket oksekød og grøntsager er perfekt, når du vil have et hurtigt og mættende frokostmåltid uden besvær. Opskriften tager omkring 20-30 min at lave og kan forbedres til flere dage i forvejen. Opskriften indholder 25 g protein, 33 g kulhydrat og 11 g fedt, i alt 336 kcal per dag.
Hakket oksekød, med pasta og grønt
Du skal bruge
80 g – Oksekød, hakket, 3-7% fedt
105 g – Grønsagsblanding, frossen,
5 g – Olivenolie
35 g – Pasta, u-kogt (fra posen)
Sådan gør du
- Kog pastaen ud fra instruktionerne på pakken i en gryde med letsaltet vand.
- Opvarm imens en pande med olien ved mellem høj varme og steg kødet indtil det er brunet og gennemstegt.
- Tilføj grøntsager og steg dem med!
- Server pastaen sammen med hakkekødet og grønt, og smag til med salt og peber, eventuelt andre krydderier eller urter.
Note: Dette er for en dags potion, du kan eventuel lave en større potion til dagen efter eller fryse det ned til flere dage.
Snack 2 – Smoothie med jordbær, havregryn og chaifrø
Denne friske protein-smoothie er perfekt, når du vil have et hurtigt, let og nærende snack. Opskriften tager omkring 5 min at lave og indholder 14 g protein, 16 g kulhydrat og 7 g fedt, i alt 181 kcal per dag.
Smoothie med jordbær, havregryn og chaifrø
Du skal bruge
10 g – Proteinpulver
15 g – Chiafrø
15 g – Havregryn
60 g – Jordbær, frost
Sådan gør du
Tilføj alle ingredienser, samt en smule vand, til en blender og blend i 30 sekunder. Hvis konsistensen synes for tyk, tilføj da en smule vand og blend i yderligere 10 sekunder.
Note: Nem at lave om morgen, inden din dag begynder og putte på termoflaske til at have med til senere på dagen.
Aftensmad – Salat med laks, ris, asparges og spinat
Denne lette og friske lakse-salat er perfekt, når du vil have en velafbalanceret aftensmad, der både mætter og smager skønt. Kombinationen af ris, grønt, mild feta og røget laks giver en dejlig harmoni af teksturer og næring – ideel til en nem, sund og tilfredsstillende hverdagsret. Opskriften tager omkring 20-30 min at lave og indholder 30 g protein, 42 g kulhydrat og 14 g fedt, i alt 421 kcal per dag.
Salat med laks, ris, asparges og spinat
Du skal bruge
45 g – Jasmin ris, ukogt
55 g – Salatost i tern, 3%
3 ½ stk (65 g) – Grønne asparges
65 g – Røget laks, i skiver
5 g – Olivenolie
50 g – Spinat
1-2 spsk – Citronsaft
Sådan gør du
- Kog risene ud fra instruktionerne på pakken i en gryde med letsaltet vand.
- Skyl spinaten. Smuldre fetaen i en skål og skær laksen i mindre stykker.
- Skyl aspargesene i koldt vand og knæk/ skær den nederste del af roden. Bring en gryde i kog med letsaltet vand. Kog aspargesene i ca. 4-5 minutter. Skær dem i mindre stykker
- Bland alle ingredienserne i skålen og krydr med salt og peber. Dryp lidt olie og citronsaft over og server.
Hvis du ønsker en mere specifik og personlig kostplan til dit vægttab, kan du skrive til os på eller ring på 20 48 36 38 for at høre mere.
Ofte stillede spørgsmål
Må jeg bruge krydderier?
Urter, krydderier og lignende ingredienser Krydderier og aromastoffer indgår i din kostplan, og bør bruges efter eget skøn. Disse er ikke obligatoriske, men tilføjes for at give dine måltider ekstra smag. Hvis du har allergier eller særlige præferencer, skal du muligvis udskifte ingredienserne. For eksempel kan nogle krydderiblandinger og saucer indeholde gluten, stivelse eller sukker, så vi anbefaler at du læser næringsdeklarationen på de forskellige varer, som du køber, grundigt. Selvom de fleste krydderier og aromastoffer ikke bidrager til de samlede 1385 kcal Fordelt på 102g protein 137g kulhydrat og 48g fedt.
Hvilken proteinpulver skal jeg bruge?
Jeg anbefaler, at du vælger det proteinpulver, som du bedst kan lide. Du vælger selv hvilken kilde det skal stamme fra, og om det skal være vegansk, valle (whey) eller noget helt tredje. Det er vigtigt, at du vælger noget, der indeholder omkring 85- 90% protein eller whey 100.
Artikel skrevet af: Leif Didriksen
Hvis du gerne vil have adgang til Go’ Motions Faciliteter & Udstyr, så kan du blive medlem.
Vi holder åbent for vores medlemmer alle dage fra 05:00 til 23:00
