Sådan træner du biceps og triceps

Fitness Stock photos by Vecteezy

Biceps og triceps udgør størstedelen af overarmene og spiller en vigtig rolle i både styrke, funktion og udseende. Uanset om dit mål er mere muskelmasse, øget styrke eller bedre udholdenhed, er målrettet armtræning en vigtig del af din træningsrutine. I denne guide lærer du, hvordan du træner biceps og triceps korrekt i fitnesscenter – både med og uden udstyr.

Vi anbefaler at du vælg vægte, du kan kontrollere, samt prioritér teknik frem for tunge løft. For at få mest ud af din træning anbefaler vi at du træner 2-3 gange om ugen. 

Hvis du ønsker mere specifik træningsplan,   kan du få en personlig instruktør hos Go’ Motion. Skriv til os på eller ring på 20 48 36 38 for at høre mere.

Hvis du gerne vil have adgang til Go’ Motions Faciliteter & Udstyr, så kan du blive medlem.

Vi holder åbent for vores medlemmer alle dage fra 05:00 til 23:00

Øvelser uden udstyr


Armbøjninger (triceps-fokus)

Sådan gør du:

  1. Placér hænderne lidt smallere end skulderbredde.
  2. Hold kroppen i en lige linje.
  3. Bøj albuerne og sænk kroppen kontrolleret.
  4. Pres op igen ved at strække armene.

Tip: Jo smallere håndplacering, desto mere aktiveres triceps.


Dips på bænk

Sådan gør du:

  1. Placér hænderne på kanten af en bænk bag dig.
  2. Stræk benene frem.
  3. Bøj albuerne og sænk kroppen.
  4. Pres op igen ved at strække armene.

Tip: Hold albuerne tæt ind til kroppen.


Isometrisk biceps-hold

Sådan gør du:

  1. Bøj armene til 90 grader.
  2. Spænd biceps hårdt.
  3. Hold spændingen i 20–30 sekunder.

Tip: God til muskelkontakt og aktivering.

Øvelser med udstyr

Hvis du gerne vil bruge maskiner til din biceps og triceps træning, så kan du se her hvordan man bruger og indstiller maskinerne her:

  • Biceps Curl-maskine
  • Triceps Extension-maskine
  • Kabelmaskine

Biceps Curl med håndvægte

Sådan gør du:

  1. Stå med håndvægte og håndflader fremad.
  2. Bøj armene og løft vægtene mod skuldrene.
  3. Sænk langsomt igen.

Tip: Undgå at svinge vægtene.

Hammer Curl

Sådan gør du:

  1. Hold håndvægtene med neutral greb (håndflader ind).
  2. Løft vægtene op mod skuldrene.
  3. Sænk kontrolleret.

Tip: Træner både biceps og underarme.

Triceps Pushdown (kabel)

Sådan gør du:

  1. Stå foran kabelmaskinen.
  2. Hold albuerne tæt ind til kroppen.
  3. Pres håndtaget ned, til armene er strakte.
  4. Før langsomt tilbage.

Tip: Bevæg kun underarmene.

Overhead Triceps Extension

Sådan gør du:

  1. Hold en håndvægt over hovedet.
  2. Bøj albuerne og sænk vægten bag hovedet.
  3. Stræk armene op igen.

Tip: Hold overarmene stabile.