Hvordan træner man ryg?

Dumbbell Stock photos by Vecteezy

En stærk ryg er afgørende for både god kropsholdning, styrke og skadeforebyggelse. Uanset om dit mål er mere muskelmasse, bedre stabilitet eller færre rygsmerter, er korrekt rygtræning en vigtig del af din træningsrutine. I denne guide får du overblik over hvordan du træner ryg i fitnesscenter, både med og uden udstyr.

Vi anbefaler at du vælg vægte, du kan kontrollere, samt prioritér teknik frem for tunge løft. For at få mest ud af din rygtræning anbefaler vi at du træner ryggen 2-3 gange om ugen, med øvelser der er med og uden maskiner. 

Hvis du ønsker mere specifik træningsplan, kan du få en personlig instruktør hos Go’ Motion. Skriv til os på eller ring på 20 48 36 38 for at høre mere.

Hvis du gerne vil have adgang til Go’ Motions Faciliteter & Udstyr, så kan du blive medlem.

Vi holder åbent for vores medlemmer alle dage fra 05:00 til 23:00

Rygøvelser uden udstyr


Superman

Sådan gør du:

  1. Læg dig på maven med arme og ben strakt.
  2. Spænd i mave og ryg.
  3. Løft langsomt arme og ben fra gulvet samtidig.
  4. Hold positionen i 2–3 sekunder og sænk roligt igen.

Tip: Undgå at overstrække lænden – bevægelsen skal være kontrolleret.

Bird Dog

Sådan gør du:

  1. Stå på alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter.
  2. Stræk modsatte arm og ben ud samtidig.
  3. Hold balancen i 2–3 sekunder.
  4. Skift side.

Tip: Hold hofterne stabile og kig ned mod gulvet.


Planke

Sådan gør du:

  1. Placér albuerne under skuldrene.
  2. Spænd mave, ryg og baller.
  3. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
  4. Træk vejret roligt under øvelsen.

Tip: Undgå at svaje i lænden eller løfte bagdelen for højt.

Reverse Snow Angels

Sådan gør du:

  1. Læg dig på maven med panden let mod underlaget.
  2. Løft armene en smule fra gulvet.
  3. Før armene langsomt fra over hovedet og ned mod hofterne.
  4. Gentag i kontrolleret tempo.

Tip: Fokusér på at klemme skulderbladene sammen.

Rygøvelser med udstyr

Hvis du gerne vil bruge maskiner til din rygtræning, så kan du se her hvordan man bruger og indstiller maskinen her:

Lat Pulldown

Sådan gør du:

  1. Sæt dig ved maskinen og grib stangen bredt.
  2. Spænd i mave og ryg.
  3. Træk stangen ned mod øvre bryst.
  4. Slip langsomt tilbage til startposition.

Tip: Undgå at læne dig for meget tilbage.

Seated Row

Sådan gør du:

  1. Sæt dig med let bøjede knæ og ret ryg.
  2. Træk håndtaget ind mod maven.
  3. Klem skulderbladene sammen.
  4. Stræk armene roligt frem igen.

Tip: Hold brystet fremme og undgå at runde ryggen.

Pull-ups / Chin-ups

Sådan gør du:

  1. Hæng i stangen med strakte arme.
  2. Træk kroppen op ved at aktivere ryggen.
  3. Hagen skal over stangen.
  4. Sænk kroppen langsomt igen.

Tip: Brug assisted-maskine hvis nødvendigt.

Håndvægtsroning

Sådan gør du:

  1. Placér ét knæ og én hånd på en bænk.
  2. Træk håndvægten op mod hoften.
  3. Klem skulderbladet sammen.
  4. Sænk langsomt og skift side.

Tip: Hold ryggen lige og undgå at rotere overkroppen.