Føler du dig sløv, svag eller løber du tør for energi midtvejs i træningen, er det som regel ikke selve passet, der er problemet – det er det, du (ikke) spiste dagen før. Her er en simpel tidslinje, du kan følge.

Tidslinje: fra aftenen før til efter træning

Hvornår	Hvad	Hvorfor
Aftenen før	Almindeligt måltid med kulhydrat, protein og lidt fedt – f.eks. kylling/fisk, ris eller kartofler og grønt.	Fylder glykogendepoterne op inden næste dags træning.
Aftenen før	Undgå: meget alkohol, meget fed/tung mad sent, eller for lidt mad generelt.	Forstyrrer restitution, søvn og næste dags energiniveau.
2-3 timer før træning	Hovedmåltid: kulhydrat + protein, moderat fedt. F.eks. havregryn med skyr og banan, eller ris med kylling.	Giver tid til fordøjelse og stabilt blodsukker under træningen.
30-60 min. før	Let snack: banan, dadler, toast med honning eller en proteinshake.	Topper glykogen op uden at ligge tungt i maven.
Under træning	Vand (evt. med lidt salt) – og en sports/energidrik hvis passet varer 60+ min. eller er meget hårdt.	Holder væske- og energiniveau oppe undervejs.
Efter træning	Protein + kulhydrat inden for ca. 1-2 timer, f.eks. proteinshake med frugt eller et almindeligt måltid.	Starter genopbygning af muskler og glykogendepoter.

De 3 vigtigste pointer

• Kulhydrater er benzinen. Uden nok kulhydrat dagen før og timerne op til træning tømmes dine glykogendepoter, og du mister styrke og energi i de sidste sæt – præcis der hvor det gør ondt mest.
• Timing betyder mere end du tror. Et stort måltid for tæt på træning giver tung mave; for langt fra giver tomt tank. 2-3 timer før er sweet spot for et hovedmåltid.
• Væske er ikke valgfrit. Selv let dehydrering (2 % af kropsvægten) forringer styrke og udholdenhed markant.

Gode eksempler på måltider

• Havregryn med skyr, bær og et strøg honning
• Ris eller kartofler med kylling/fisk og grønt
• Fuldkornstoast med æg eller nøddesmør og banan
• Proteinshake med havregryn og frugt (hvis der er ondt om tid)

Tommelfingerregel: Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du har spist nok – så har du sandsynligvis ikke. Bedre at spise en time for tidligt end at træne på tom tank.